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健康科普

合理膳食 免疫基石

发布日期:2020-06-29

2020年初,新型冠状病毒感染的肺炎在全球流行,除了隔离防控和医药治疗,机体的免疫力也是抵抗疾病的有力武器。

免疫力就像一把双刃剑,过高或过低都不好!免疫平衡才是我们最健康的状态。那么免疫力是什么呢?通俗讲它是机体保护“自我”,抵御“非我”的能力,想要明晰这个问题就要了解免疫系统——我们机体的“防御部队”。

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人体免疫系统  构建的物质基础——蛋白质

蛋白质是人体免疫系统构建的物质基础,是维持免疫系统高效活力的第一要素。良好的蛋白质营养是构建免疫器官、免疫组织、免疫细胞、免疫因子的物质基础。维持良好抵抗力的饮食诀窍是优质蛋白质挂帅,多样化平衡膳食。

优质蛋白食物排行榜:动物性食物是优质蛋白质来源,畜禽瘦肉不仅提供优质蛋白质,而且还是铁、锌、维生素等微量营养素密集的食物。鱼类除提供优质蛋白质,还提供很重要的多不饱和脂肪酸。综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,排在前面的食物:鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

维持免疫细胞的完整性、参与免疫的物质——矿物元素

矿物元素在人体内有着重要的生理功能。它们大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢,维持免疫细胞的完整性,参与免疫。矿物元素参与了人体的重要生理功能,适量矿物元素的摄入是保证良好免疫力的基础。平衡膳食是获得适量矿物元素的有效途径。

铁元素——维持正常的造血功能,参与氧的运输。长期铁缺乏使肌肉氧化代谢受损,降低身体耐力及运动能力,铁缺乏还会影响细胞介导的免疫功能,降低机体的抗感染能力。

主要来源:肉类、动物血液、内脏和鱼类是摄入铁的最佳选择。

钙元素——钙与人体免疫系统密切相关,人体钙缺乏使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少,儿童易发生反复感染,老人因抵抗力下降而患病。我国18~50岁人群钙的每日推荐量是800 mg,50岁以上人群钙的每日推荐量是1000 mg,而我国钙的平均摄入量为364.3 mg/天,还不足推荐量的一半。

主要来源:奶和奶制品对于耐受牛奶的人是钙的最佳来源,大豆及其制品是钙元素的良好来源,豆腐含钙量高。

钙元素——钙与人体免疫系统密切相关,人体钙缺乏使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少,儿童易发生反复感染,老人因抵抗力下降而患病。我国18~50岁人群钙的每日推荐量是800 mg,50岁以上人群钙的每日推荐量是1000 mg,而我国钙的平均摄入量为364.3 mg/天,还不足推荐量的一半。

主要来源:奶和奶制品对于耐受牛奶的人是钙的最佳来源,大豆及其制品是钙元素的良好来源,豆腐含钙量高。

锌元素——锌具有促进性发育、维持性功能的作用、儿童的骨骼生长跟体内锌的水平关系密切,锌与唾液蛋白结合成味觉素,可增进食欲,锌能影响消化酶的活性,改变消化功能。锌能维持皮肤健康,控制免疫调节因子的分泌与产生,影响淋巴器官的发育和抗体的合成。此外,锌参与核酸和蛋白质代谢,也间接影响免疫系统。

主要来源:生蚝、牡蛎等贝壳类海产品、

红色肉类、动物内脏是锌的极好来源,干果类、谷类胚芽、麦麸是锌的丰富来源。

参与免疫反应各个阶段的物质——维生素

维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物,在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。维生素存在于天然食物中,人体一般不能合成,必须由食物供给,可分为脂溶性(维生素A、D、E、K)和水溶性(B族维生素、维生素C)两类。

维生素A的主要食物来源:羊肝、猪肝、鸡蛋,蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,尤其是深绿色和红黄色的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多,也可以起到补充维生素A的作用。

维生素B的主要食物来源:维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富;维生素B2在食物中分布较广,动物性食物中含量相对较高,特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或杂豆类(大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等)、1-2两的肉类,喝300克牛奶,吃“半斤水果,一斤蔬菜”就能满足机体的需要。需要注意的是,维生素B12绝大部分来自肉类(如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等),素食者容易缺乏,可服用一些补充剂来满足需要。

维生素C的主要食物来源:新鲜蔬菜和水果,比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜4两水果,足以提供每日所需维生素C,一般人群不需要额外补充。蔬菜和水果要吃新鲜的,因为放久了之后维C含量会大大减少。

维生素D的主要食物来源:动物类食物,如肝脏、蛋类、奶制品等,富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”,日光照射很重要。

维生素E的主要食物来源:食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果,炒菜用20-25克植物油就可满足人体需要。

专家介绍

 

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夏茗琦

营养科主任主任医师

中医/针灸专家出身于中医世家

中华中医药学会糖尿病分会常务委员

辽宁省中医药学会仲景学说专业委员会副主任委员

辽宁省中西医结合学会慢病专业委员会常务委员

辽宁省营养学会临床营养专业委员会副主任委员

辽宁省营养学会肿瘤营养治疗专业委员会副主任委员

出诊时间:周一

地点:门诊楼(1号楼)3层C1区

■文/营养科夏茗琦


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