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请签收 与疫情有关的 心理调适攻略

发布日期:2020-06-29

 

 

应激障碍调适攻略 送给亲历战疫的你

有的人亲临这场战“疫”,与病毒面对面博弈;有的人从这场战“疫”中死里逃生;有的人在战“疫”中失去了亲人……他们都经历了创伤性的应激事件。

创伤后应激障碍(PTSD)的临床表现:一般在创伤性时间发生后数天至6个月内发病,病程至少持续1个月以上。主要包括:1.闪回:指与创伤有关的情景或内容在患者思维、记忆中反复的、不自主的涌现,也可在梦境中反复再现;2.警觉性增高:表现为过度的警觉、惊跳反应增强,可伴有注意力不集中、易怒、焦虑等,也可伴随心慌、出汗、头痛等躯体不适,容易出现入睡困难、易惊醒等;3.回避:患者表现长期或持续性极力回避与创伤经历有关的事件或场景,拒绝参与有关话题,回避创伤的地点和与创伤有关的人和事;4.其他:抑郁、社会功能受损、幻觉等。

创伤后应激障碍的预防:对于有PTSD风险的目标人群应重视预防,在这次新冠肺炎病毒的疫情中,医护人员、患者、家属尤其是亲人离世的家属、重灾区的普通群众以及儿童都是PTSD的高风险人群。

创伤后应激障碍的治疗:对有上述症状并持续存在的对象,建议及早进行规范的诊治,包括心理测量,必要时的药物治疗、心理治疗以及物理治疗等等。

心理防护调适攻略 送给返岗复工的你

返岗复工人员主要存在以下三类心态:急于返岗、被迫返岗、惧怕返岗。针对上述问题,有以下几个调适关键词。

接纳:坦然面对疫情,是克服焦虑的最好方法。可以这样告诉自己:新冠疫情下出现焦虑情绪是人类的本能,它可以帮助我们处于应激状态,从而有效应对危险、做好防护、解决问题。

对比:对比一直战斗在一线的医务人员和社区工作者、公务人员、领导干部等早已复工的人群,让心理平衡一些。

科学:念好“少、多、戴、洗”四字口诀:

“少”——少外出,只到自己的工作单位、工作岗位,不聚会、不聚餐,不去人多的地方;“多”——多通风,保持室内新鲜空气流通,最好每天开窗通风三次,每次20到30分钟;“戴”——戴口罩,无论是上下班途中、在公司办公、在外面各种场所等,都要佩戴口罩;“洗”——勤洗手,在摘掉口罩前后、饭前便后等,要用流动水、洗手液洗手,尽量避免用手接触口眼鼻。

乐观:乐观的心态对自身免疫系统是有积极作用的,并能建立积极的思维模式。

转移:可以看一直想看的电影或想追的剧,阅读、听音乐等都能让人感到放松。还可以寻求朋友的支持,聊聊天、打打气,焦虑感自然而然就降低了。

运动:下班之后,可以在家里适度运动。不仅能够增强免疫力,还可以缓解紧张情绪、增加心血管机能、增加自我效能、提高自信心等。

焦虑缓解调适攻略 送给复课应考的你

新冠疫情打乱了学生们原有的学习计划,特别是对于初三、高三即将面临升学重要考试的群体来说,无疑需要更多对心理状态的关注和调整。

这里有几点心理科建议与大家分享:

1.改变并正视对疫情的态度:将疫情看做一次正常的生活和学习的插曲,或是一次新的挑战,告诉自己,适应这些变化会给自我带来一次新的突破和成长。

2.设定学习目标,检验完成情况:设计一个合理的学习目标,依据目标设定学习计划并督促自己完成,通过模拟题等方式来检验效果。

3.优化学习环境,做好复学准备:在家中学习的时候,可以通过放舒缓的音乐或做体操来丰富自己的学习生活,做好上学节奏的准备,比如按上学时间起床。

4.运用心理自助方法缓解焦虑:可以学习和应用一些放松训练、正念减压等的心理自助方式。比如,以最自然轻松的方式坐下来,闭上眼睛,不受外界光线和声音的干扰,同时用鼻子缓慢且大口地呼吸,注意力放在感受自己胸口的起伏上。若产生了杂念,就睁开眼睛休息一下,接着再次投入呼吸中。连续做五分钟,会感受到放松和宁静。

如果感到不良情绪超过1周没有缓解,需要及时到医院心理门诊就诊。

睡眠障碍调适攻略 送给难以入睡的你

以前抱怨工作繁忙加班时间长没有时间睡觉,疫情期间虽然可以支配的睡眠时间增多了,失眠的困扰并没有减少,生物钟的混乱,疫情所带来的紧张与不安,都是失眠的主要原因,通常表现在:1.入睡时间超过30分钟;2.睡眠维持障碍,夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒;睡眠浅、多梦;早醒、醒后无法再入睡;总睡眠时间缩短,通常少于6小时;次晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

针对失眠为大家提供几点建议:

1.平和的心态去看待失眠,无需过度关注和紧张;

2.适量的运动每天半小时,避免睡前两小时剧烈运动;

3.规范自己的睡眠时间,坚持在大致相同的时间就寝和起床;

4.建立舒适的睡眠环境;

5.睡不着的时候不要长时间卧床;

6.如果长期失眠带来焦虑心烦影响生活,请及时到医院就诊咨询。

学科带头人

201B5D

何茹

心理科主任主任医师

心理学硕士心理治疗师EAP运营师

兼任中华医学会精神医学分会精神创伤研究协作组委员

中华中医药学会第二届心身医学分会常委

辽宁省医学会精神卫生分会第四届委员会副主任委员

辽宁省医学会精神病学分会第十一届委员会常委

辽宁省基层卫生协会精神心理疾病防治专业委员会主任委员

辽宁省预防医学会精神卫生分会副主任委员

辽宁省科协第九届委员会委员

中国美容整形外科杂志编委

辽宁省心理咨询师协会副理事长

辽宁省心理咨询师行业协会副会长

培训背景:德中系统式家庭治疗培训、认知治疗培训、精神分析及催眠治疗培训、

心理危机干预培训。

科室介绍

辽宁省人民医院心理科是一支具有精神卫生资质的专业化诊疗团队,也是有着较高外语能力可及时了解国外诊疗前沿的队伍,其中硕士以上5名,博士在读1人,主任医师2名,副主任医师1名,主治医师2名,住院医师1名。

科室是辽宁省三级甲等综合医院中首个创建具有心理病房设置的心理专科,同时在鉴别与诊治器质性因素所致精神障碍方面具有独特优势。在心身疾病的诊治方面,将急性期药物治疗与生物反馈治疗、心理治疗相结合,根据患者自身特点量身订制心理治疗。

诊治范围:失眠症、抑郁症、焦虑症、疑病症、心脏神经官能症、胃肠神经官能症、植物神经功能紊乱、神经衰弱、强迫症、妄想症等。

心理治疗特色:CBT认知行为治疗、家庭治疗、正念治疗、沙盘治疗、催眠治疗、精神分析、认知治疗、行为矫正治疗。提供EAP援助。

■本版资料来源/心理科何茹李思遥于方舟杨学平苗俊晓


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